Zóna 2
O zóne 2 toho bolo za posledné roky napísané a povedané mnoho, možno až príliš mnoho, existujú rôzne definície a výklady čo to vlastne je, ako funguje ale tiež aké dobré sú účinky tréningu (či práce) v nej na výkonnosť a zdravie. Tento článok teda nemá za cieľ priniesť nové poznatky či techniky ale bude o mojom vnímaní “zóny vytrvalosti” ako nástroja pre lepší zážitok a zdravšieho športovania.
Na začiatok však aspoň trocha teórie. Pre lepšiu komunikáciu a čítanie napríklad tréningových dát je vhodné mať presnejšie definované stavy ,v ktorých sa telo nachádza (pokoj, nízko-intenzívna práca,…), pre účely tréningu nás zväčša zaujíma práca, ktorú na základe pomeru výkonu a času trvania ďalej rozmelňujeme na menšie na základe istých metabolických a fyziologických parametrov. Najjednoduchším zaužívaným delením je 3 zónový systém (ľahká, stredná a ťažká aktivita) kde dva medzníky oddeľujúce tieto zóny (zväčša) sú aeróbny a anaeróbny prah - tie sú spojené s produkciou a odbúravaním laktátu v tele kde laktát ako vedľajší produkt spaľovania glukózy je dobrý ukazovateľ nárokov kladených na telo pri vykonávaní fyzickej aktivity - ak je telo v pokoji, jeho hodnoty budú nízke, čím sa záťaž zvyšuje, zvyšuje sa aj potreba dodávať energiu svalom ,ktorá je dodávaná aj prostredníctvom laktátu.
Pri zvyšujúcej sa námahe a stále vyšších požiadavkách na metabolizmus energie (tvorbu ATP) sa dostávame do bodu kde produkcia laktátu je pre telo nadmerná a nedokáže ho ďalej rovnomerne odbúravať, začína sa pomaly, mierne hromadiť, tento bod označujeme ako aerobny prah - hranica medzi “ľahkou” a “stredne namáhavou” aktivitou. Ak danú mieru záťaže naďalej zvyšujeme (alebo udržujeme na dostatočne dlhom časovom horizonte) množstvo laktátu začne byť príliš vysoké a z (takmer) lineárnej krivky navyšovania jeho množstva sa stane exponenciálna - kde laktát zahlcuje bunky a telo toho dôsledkom postupne prejde do stavu vyčerpania. V bode kde sa krivka láme do strmšej ďalej nachádzame anaeróbny prah teda hranicu medzi “stredne namáhavou” a “ťažkou” aktivitou.
Zónu 2 v jej zaužívanom slova-zmysle nájdeme paradoxne v prvej zóne 3 zonového systému keďže za jej hornú hranicu sa považuje aeróbny prah, tento paradox zapríčinil fakt ,že zväčša je používaný 5 či 7-zónová sústava, z ktorých systému vychádza tento mýtický pojem.
Už teda poznáme nejaké fyziologické pozadie, poďme si teda vysvetliť prečo práve zóna 2. Jej hlavná výhoda spočíva vo vyšších nárokoch na mitochondrie (v nich sa odbúrava laktát) a metabolizmus tukov a cukrov pri stále pomerne nízkej a nenáročnej intenzite - dokážeme teda zlepšovať systémy v tele bez príliš vysokej námahy ,ktorá by mala výraznejší dopad na nervový systém a svaly a s nimi spojenú regeneráciu. Teda aj keď vo vyšších zónach je stimul vysoký a zisky veľké, daň, ktorú platíme za čas strávený vo vyšších intenzitách je nepomerne vyššia.
Ak vieme čo je, zóna 2, vieme aj prečo je pre nás prínosná, hodilo by sa vedieť ako zistiť že sa v nej nachádzame a čím ju merať. Keďže je zadefinovaná laktátovým prahom a jej súčasťou je tzv. fatmax (bod, v ktorom telo páli najvačšie množstvo tukov a pri vyššej intenzite začína uprednostňovať cukry) merať by sme ju mohli pomocou týchto médií, to však z praktických dôvodov nieje možné a preto používame rôzne pomôcky na odhad. Prvou pomôckou je RPE (rate of percived exertion alebo škála vnímaného úsilia), je to doslova náš subjektívny pocit pri aktivite, môžme si pomôcť “talk testom” kde konkrétne v zóne 2 by sme mali byť schopný viesť konverzáciu bez zadýchania, hovoriť plynulo po vetách.
